Тренування в тренажерному залі для дівчат

Тренування в тренажерному залі для дівчат

Тренування в тренажерному залі для дівчат допомагають зміцнити м’язи і створити тіло струнким, піднімають настрій (гарний тренер – для багатьох жінок це мотивація відвідувати тренажерний зал :)) і вселяють впевненість у собі. Якщо ви вперше в житті відвідали тренажерний зал, вам необхідно підібрати для себе комплекс вправ, діючий на все тіло.

Зазвичай тренери пропонують проводити спліт-тренування, тобто опрацьовувати на кожному занятті всього 1-2 певних групи м’язів. Якщо ви не професійний спортсмен, вам не треба опрацьовувати якусь певну групу м’язів, краще працювати над усіма м’язами тіла. Тому що якщо ви з якої-небудь причини пропустете тренування, ви не зіб’єтеся з програми.

Останнім часом сформувалася думка, що дівчатам тренування в тренажерних залах не допомагають худнути, багато хто побоюється, що, займаючись на тренажерах, вони накачають собі м’язи, як у культуриста. Ну що ж, будемо розвіювати міфи.

Тренування для схуднення не будуть ефективні, якщо ви не поміняєте звички в своєму раціоні харчування, будете віддавати перевагу булкам і піці, а не продуктам, які допомагають шкіру зробити пружною, тіло зроблять струнким і підтягнутим.

Насправді силові тренування (їх ще називають роботою з вагою, бодібілдінгом, тренуваннями з залізом) впливають на збільшення м’язової маси, прискорення обмінних процесів в клітинах, що включає процес активного витрати калорій і резервного жиру (того самого, від якого так важко позбавлятися і який так псує картину фігуру жінки, та й чоловіки також). За допомогою силових (аеробних) тренувань в тренажерному залі фігура набуває підтягнутий і тренований вид.

Цікаві теми – Вправи для красивих ніг

Силові тренування для жінок

Однак повторюся, без грамотно підібраною підготовчої програми для новачків, які тільки відкривають для себе заняття в тренажерному залі, розрахованій тижні на 3 та на опрацювання всієї групи м’язів, толку від таких тренувань замало.

Режим тренувань у тренажерному залі для дівчат: 3 рази на тиждень протягом години. Якщо графік роботи або щось ще збиває з ритму, можна займатися 2 рази в тиждень, порівну розділивши заплановану тижневе навантаження не так на 3 заняття, а на 2. Можна і два дні поспіль займатися, тільки це ні в якій мірі не повинно стати звичкою . Щоб вам було зрозуміло, для занять в тренажерному залі жінці необхідно робити перерву в 1 день – це буде ідеальним.

Три стадії мотивації жінок, що займаються в залі на тренажерах

1 стадія – опір. Це початкова стадія, яка триває 1,5-3 місяці. Результатів практично не видно, мало що виходить, м’язи тремтять і болять, яка там мотивація? На цьому етапі головне діяти наполегливо і послідовно. Строго дотримуватися режиму харчування і обраного комплексу вправ.

Харчування - тренування для жінок

У цей період ваша програма тренувань може бути простою, без вигадок, однак вона повинна вимагати від вас певних зусиль. У цей період ви, впевнена, дізнаєтеся про себе багато нового, в тому числі і про ступінь своєї готовності до навантажень. Тоді-то ви і подкорректуруєте поставлені перед собою завдання і обраний комплекс вправ.

Хочу вас порадувати: нехай, можливо, ви не станете стрункими, як тростиночка в цей період, проте приблизно на третьому тижні ви помітите, що стали краще спати, з’явилася якась бадьорість в тілі.

2 стадія – перехідний період. Починається він через 3-6 місяців від першого тренування в тренажерному залі. У цей період ви помітите, що почали змінюватися фізично. Але не варто поспішати, перші успіхи можуть привести до стану перетренованості, коли включається слов’янське «швидше, вище, сильніше!» – Хочеться якомога швидше ще більше поліпшити свої показники. Тому намагайтеся ретельніше проробляти вправи, щоб менші зусилля приносили більший результат. Але не «рвіться» в навантаженнях.

3 стадія – внутрішня мотивація. Це коли для жінки (і чоловіки теж) заняття і навантаження в тренажерному залі є способом життя, їй немає необхідності себе заставлять йти на тренування, шукати якусь зовнішню мотивацію і відповідь на питання: «Навіщо відвідувати тренажерний зал? », вона просто йде і займається, тому що це вже стало потребою тіла, такий же, як потреба дихати.

Тренування для жінок в тренажерному залі

Єдине, в цьому стані важливо час від часу привносити будь-які зміни в свою програму вправ.

Отже, ви приблизно знаєте, що вас чекає в різні періоди тренувального процесу в тренажерному залі, вже ознайомилися з моєю статтею про харчування під час тренувань (якщо немає, посилання розміщене вище в статті), але з чого потрібно почати? Які вправи є найоптимальнішими, якщо ви вперше вдихнули незнайомий повітря тренажерного залу?

9 правил тренування в тренажерному залі для дівчат

1. Розминка. Помилкою буде несерйозне ставлення до розминки, і нехай це вам здається нудним і нецікавим. Якщо почати тренування, заздалегідь не розігрів досить м’язи, травми і розтягування м’язів цілком можуть стати вашою реальністю.

Для розминки можна скористатися велотренажером – покрутили кілька хвилин педалі, м’язи розігрілися – краса! Або походіть «в гору» хвилин 7 по біговій доріжці, можна і пробігтися по ній небагато.

Тренажери - тренування для жінок

2. Пам’ятайте, що під час тренувань важливо всі групи м’язів задіяти. Щоб м’язи відновлювалися, їм обов’язково потрібно давати відпочинок, тому я раніше в статті і говорила про те, що дівчатам в тренажерному залі між тренуваннями необхідно робити перерву хоча б 24 години. Якщо весь час проробляти вправи на ті ж самі групи м’язів, перерву між тренуваннями доведеться збільшувати на дві доби.

 

Чудові вправи для жінок, що тренуються в тренажерних залах ви можете переглянути в цьому відео:

3. Головне правило, якщо мета вашого приходу в тренажерний зал – позбутися від жирових складок на животі, – це не стільки качати прес, скільки використовувати дієту, кардионагрузки, аеробні (кисневі) тренування і, звичайно вправи для м’язів преса. Причому, ці вправи на прес не ті, які ми звикли робити (так прес можна тільки «накачати» – збільшувати і зміцнити, але жир на животі не йде), а різноманітні скручування, використання різних обтяжень, підйом ніг. Прес можна проробляти рази 2-3 протягом тижня, не більше.

4. У тренажерні зали ще приходять, прагнучи позбутися целюліту. Цю проблему можна помітити не тільки у дівчат з надмірною вагою, а й у худеньких. Жир в зоні стегон і сідниць може відкладатися незалежно від вагової категорії. Недолік білка в раціоні, тонка шкіра, порушення в системі травлення, недостатня фізична активність – все це сприяє утворенню неапетитних «апельсинових корок» у жінки.

Найпростіше, що ви можете зробити на тренуванні – це стрибати на скакалці. Ще допомагає біг підтюпцем, танці і вправи, націлені на зміцнення основних груп м’язів (стегна, сідниці і ноги). Не забувайте про антицелюлітні масажі.

5. Кардиотренировки (до них відносять біг, їзду на велосипеді, відвідування басейну і т.п.) допомагають худнути, спалюючи жир, однак, щоб придбати форми (красиві руки, пружні сідниці, плоский живіт), дівчині важливо застосовувати в залі і силові тренування, а значить, не варто відмовлятися від гантелей і штанги.

6. Під час тренування воду пити обов’язково!

7. Нахили вліво-вправо не зменшують талію, а, навпаки, сприяють її збільшенню. А збільшивши таким зайвим ретельністю свою талію, повернути її хоча б до колишніх розмірів вже не вдасться. Тому «Не підсаджуйтеся» на один якийсь комплекс вправ. Вам також варто запам’ятати, що краще запитати досвідченого тренера, ніж самим намагатися для себе розробити програму тренувань.

Тренер - тренування для жінок

 

8. Після тренування необхідно на м’язи дати розтяжку. Причому, важливо розтягувати вже розігріті під час тренування в залі саме ті м’язи, на які ви давали навантаження.

9. Пам’ятайте про харчування! Дефіцит калорій допомагає худнути, білок в раціоні сприяє нарощуванню м’язів замість жирових тканин.

Насправді тренування для дівчат в тренажерному залі – це маса задоволення, краси і здоров’я. Правила, які ви прочитали, прості і можуть стати для вас звичними, варто тільки почати їх дотримуватися. А ваше тіло буде сповнене подяки, як тільки ви почнете приводити його в порядок.

Будьте здорові!

Загрузка...