Харчування для набору м’язової маси і нормалізації ваги

Незалежно від того, до якої мети ви прагнете: набрати відсутню вагу, відкоригувати фігуру при надмірній вазі або просто створити ідеальний і спокусливий рельєф, харчування для набору м’язової маси має колосальне значення.

Зростання м’язів безпосередньо залежить від правильного раціону харчування, а не тільки від спеціальних вправ, як багато хто вважає. Причому, харчування грамотного, збалансованого. А це не означає, що потрібно безмірно поглинати торти і макарони, щоб набрати відсутню вагу, або морити себе голодом, щоб прибрати обридливі складки «рятувального кола» в області талії.

Як для того, так і іншого в процесі створення фігури вашої мрії (або наближеної до неї) необхідно врахувати, вивчити і запам’ятати назавжди два основних фактора:

  1. поживна цінність вживаної їжі;
  2. необхідний час для будови свого тіла.

Нездоровий вигляд людини показує, що його тіло потребує «ремонту», чи то проблеми зі здоров’ям, або зовнішнім виглядом. А ремонт без будматеріалів неможливий.

Хоча б раз, відремонтував свою квартиру, ви назавжди, гадаю, запам’ятали свої незабутні відчуття: скільки часу це зайняло, скільки енергії і моральних сил це у вас відібрало (про гроші я вже взагалі мовчу). Тому для «ремонту» фігури вам будуть потрібні будівельні матеріали у вигляді білка і енергія у вигляді вуглеводів.

Про жири – це взагалі окрема історія. Сьогодні для поліпшення смакових відчуттів (щоб збільшити продажі, а значить і прибуток) їжа готується з явно надмірною кількістю жиру. Адже, думаю ви зі мною погодитеся: відварна куряча грудка без шкірки менш приваблива за смаком, ніж соковитий стейк, який так і тане в роті. Проте ось тільки здоров’я жирний і соковитий стейк не додає…

Раціон харчування для м'язової маси

Тому важливе складання раціону харчування для набору м’язової маси враховувати баланс між цими компонентами їжі:

  • Білків у щоденному раціоні – від 20 до 30%,
  • Вуглеводів у щоденному раціоні – від 50 до 60%,
  • Жирів у щоденному раціоні – від 10 до 20%.

Що стосується калорійності раціону, її прорахувати досить просто. Множите свою вагу в кілограмах на коефіцієнт:

  • 30 (при малоактивному способі життя),
  • 34 (при середньо-інтенсивних фізичних навантаженнях – три-п’ять разів на тиждень в тренажерному залі),
  • 40 (при дуже активному способі життя).

Отримана цифра вам підкаже, яка витрата калорій у вашого організму на сьогоднішній день.

Для того, щоб ваше тіло почало набирати вагу, вам, відповідно, потрібно отримувати з їжею калорій більше, ніж ви їх витрачаєте. Тому до отриманої цифри додаєте 10-20% і ви отримаєте ту цифру, на яку вам потрібно буде орієнтуватися при складанні свого щоденного раціону харчування для набору маси.

Наведу приклад: ваша сьогоднішня вага 55кг, примножуєте його на коефіцієнт 34, виходить 1870ккал – це кількість калорій ваш організм щодня витрачає на різноманітні внутрішні процеси. Щоб набирати масу, ваше харчування повинне містити 1870×20%=2244ккал на добу.

Думаю, з цим розібралися.

Якщо ви заплутаєтеся у відсотках білків, жирів, вуглеводів, можете орієнтуватися на наступне:

  • З метою набрати м’язову масу вам необхідно 2-3 г білка на кожен кг вашої ваги (дивлячись якому білку ви віддаєте перевагу – тваринний або рослинний),
  • 4-6 грамів вуглеводів на кожен кг вашої ваги,
  • 1-2г жирів на кожен кг вашої ваги.

Порахуємо. Беремо наші 55 кілограмів ваги:

55кг х 2,5 г білку = 138г білків х 4ккал (така кількість енергії дають нашому організму білки) = 552ккал,

55кг х 6м вуглеводів = 330г вуглеводів х 4ккал (така кількість енергії дають нашому організму вуглеводи) = 1320 ккал,

55кг х 1г жирів = 55г жирів х 9ккал (така кількість енергії дають нашому організму жири) = 495 ккал.

Разом отримуємо 2367 ккал – наша норма за день виконана!

Правильне харчування для м'язової маси

Якщо ви помітите, що ви збільшили кількість калорій в день, але вага ваша зростає занадто повільно, або взагалі стоїть на місці, зробіть дві речі:

  1. Усуньте психологічні та фізичні фактори, які можуть перешкоджати набору м’язової маси і ваги в цілому. Стреси, недостатній сон, проблеми з ендокринної і травної системи, банальна наявність паразитарної інвазії – саме ці перешкоди можуть стояти у вас на шляху до ваших ідеальних формах. Убирайте їх зі свого життя без жалю.
  2. Люди в більшості консервативні, не варто дивуватися тому, що і їх організми прагнуть до постійності, в даному випадку, до постійності внутрішнього середовища. Іноді буває недостатньо збільшити калорійність раціону на 10-20%, щоб набирати жадану м’язову масу. Слідкуйте за собою, можливо у вашому випадку потрібно плавно збільшувати кількість калорій у своєму раціоні до того моменту, як ви почнете в тиждень додавати 600-800г ваги. Щоб це проконтролювати, вставайте на ваги кожні 3 дні.

Якщо не хочете перестаратися і спровокувати відкладення жиру замість м’язової маси, стежте, щоб надбавка у вазі не була більш 800г в тиждень.

Якщо ж вага у вас почала зростати, м’язова маса збільшилася, однак в якийсь момент процес зупинився, не панікуйте, це нормально. Ця стагнація цілком може закінчитися через 10-15 днів. Адже м’язова маса у більшості випадків зростає стрибкоподібно.

Правила харчування для набору м’язової маси

  1. Білки вибираємо тваринного походження, так як вони більш повноцінні за рахунок багатого амінокислотного складу. Жодних сосисок, ковбас, маргарину вершкового масла, не їжте сало, а тільки пісне м’ясо. Не варто «підсаджуватися» на знежирені продукти, для набору м’язової маси нормально вживати 9-ти% сир або 3,2%-е молоко.
  2. Робимо ставку на складні вуглеводи, так як з їх допомогою відбувається не тільки правильний набір м’язової маси, але і здоров’я зберігається (не скаче рівень цукру в крові, не порушується робота підшлункової залози, не закупорюються судини холестерином, органи не «обростають» внутрішнім вісцеральним жиром…).

Якщо ви йдете на тренування, там знадобиться велика кількість енергії, її вам дадуть вуглеводи. Тому за дві години до тренування з’їжте що-небудь на вибір з складних вуглеводів (гарнір з рису, макаронів з твердих сортів пшениці, гречаної або вівсяної каші з цільного зерна, чорний хліб), а за 1ч. перед тренуванням і після можете з’їсти прості вуглеводи, в першу чергу, фрукти і, в крайньому випадку, солодощі або щось з випічки.

І ще: складні вуглеводи їжте в той період, коли вам необхідний запас енергії на тривалий час. Вони повільно засвоюються, поступово насичуючи організм.

  • Жири вибираємо корисні і тільки корисні. До корисних жирів відносяться рослинні (насамперед оливкова, арахісова, лляна або рапсова олії), жири в горіхах, а також жирна морська риба.
  • Воду п’ємо в обов’язковому порядку. Для багатьох не проблема влити в себе 3 літри пива, коли заводиш розмову про таку ж кількість простої води, вони дивуються: «хіба можна стільки води випити?..» Не тільки можна, але і потрібно. Нехай на перших порах не три літри, але два з половиною – це точно. 🙂
  • П’яти, а то й шестиразове харчування – ось оптимальний варіант для тих, хто працює над тим, щоб набрати м’язову масу. Якщо в день необхідно з’їдати більше 2000 ккал, і ви це використаєте все за 3 рази, а не за 5-6, організм отримає велику кількість поживних речовин, засвоїти які повністю він буде не в змозі, а просто почне запасати їх у вигляді жиру. І навіщо воно вам?.. Адже потім виникне проблема, як позбавлятися від зайвого жиру в умовах такої висококалорійної дієти, якої ви дотримуєтеся…

Що ще цікаво: дрібне харчування допомагає налагодити обмінні процеси в організмі, це дозволить вам прискорити процеси набору м’язової маси.

  • Перед сном відмінним варіантом буде порція сиру в кількості 200г – білок, який він містить, буде вночі працювати на відновлення і зростання м’язової маси.
  • Тому починайте свій день складними вуглеводами (або вуглеводи з білками) і закінчуйте в обов’язковому порядку білками. Вуглеводи подарують вашому організму енергію на день, білки – будуть «ремонтувати» вас вночі.

Харчування для росту м'язів

  • Оновлюйте меню, як би ви не любили якийсь продукт, занадто часте його вживання з часом може викликати до нього огиду.

Пропоную вашій увазі

Зразкове меню харчування для набору м’язової маси

1-й прийом їжі: 1 яйце, 2 яєчних білка, 1 невелика булочка, 2ч.л. варення або джему, 2 банана.

Загальна: 420ккал, 18г білка, 73г вуглеводів, 7г жирів.

2-й прийом їжі: 100 г відвареного курячого філе без шкірки, 1 скибочка нежирного сиру, 1ст.л. нежирної сметани, ½ цибулини, 3-4 помідори, 1 прісний корж.

Загальна: 440ккал, 32г білка, 44 г вуглеводів, 15 г жирів.

3-й прийом їжі: 100 г яловичини, приготовленої на грилі, 100г макаронів з твердих сортів пшениці, 0,5 склянки томатного соусу.

Загальна: 523ккал, 32г білка, 68г вуглеводів, 17г жирів.

4-й прийом їжі: 100 г курячого філе на грилі, 150г відвареної картоплі, 1ст.л. нежирної сметани, 120г салату з овочів.

Загальна: 306ккал, 24г білка, 25г вуглеводів, 10г жирів.

5-й прийом їжі: 150г нежирного молока, 1 мірна ложка сироваткового протеїну, 2ст.л. меду.

Загальна: 314ккал, 20г білка, 58г вуглеводів, 2г жирів.

6-й прийом їжі: по 80г вареної моркви і квасолі, 100 г відвареної риби.

Загальна: 238ккал, 27г білка, 22г вуглеводів, 11г жиру.

Всього за день: 2241 ккал, 153г білка, 290г вуглеводів, 62рр. жирів.

Варіантів харчування для росту м’язової маси може бути багато. Дане меню – всього лише приклад, а не істина в останній інстанції, а значить, так до нього ставитеся.

Розробляйте заздалегідь меню харчування для набору м’язової маси на день, навчіться рахувати калорії (скільки вже переконалася, що людина може помилятися, будучи впевненим, що з’їдає багато калорій), висипайтеся в обов’язковому порядку і

Будьте здорові!